Deporte ► 6 ejercicios para levantar y reafirmar tus glúteos

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“Cada paso que das es un paso alejado de donde solías estar”

Brian Chargualaf

Y que te cuento…

Si quieres mantener tus glúteos firmes y tonificados, te recomendamos algunos ejercicios  sencillos que si los practicas con asiduidad, obtendrás muy buenos resultados.

Sentadillas

Para hacerlas puedes utilizar mancuernas, pesas o simplemente el peso de tu cuerpo. La forma de hacerlas es de pie con las piernas separadas hasta el ancho de hombros, flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo con cuidado de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Levantamiento de pelvis

Túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, flexionando las rodillas. Eleva la pelvis hacia arriba, apretando los glúteos. La espalda tiene que quedar en diagonal al suelo. Se mantiene la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.

Plank con levantamiento de pierna

Colócate boca abajo y apoya las manos y las puntas de los pies. Contrae el abdomen y mantén la espalda recta. A continuación eleva una pierna durante unos segundos, descansa y repite con la otra pierna.

Estocadas

Este ejercicio se realiza de pie, con la espalda recta y los pies separados a la anchura de los hombros. Se lleva un pie hacia delante, dando un paso largo. La rodilla debe quedar flexionada, formando un ángulo de 90º con el muslo paralelo al suelo. La otra pierna queda hacia atrás, de forma que la rodilla roce casi el suelo. Mantener durante unos segundos y volver a la postura inicial.

Extensión de cadera

Para realizar este ejercicio colócate en el suelo a cuatro patas y apoya los antebrazos en el suelo, de forma que los codos queden apoyados por completo. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio y para ello apóyate con las piernas de rodillas. Echa una pierna hacia atrás concentrando todo el movimiento en la cadera y en los glúteos. Hay que concentrar todo el empuje en el glúteo y para ello no hay que descender del todo al bajar, sino, quedarse a medio camino para volver a empujar hacia arriba.

Subir y bajar escaleras

Este ejercicio tan sencillo, ayuda a mantener unos glúteos firmes. Empieza poco a poco y con más entrenamiento, sube con más velocidad y baja despacio para no lesionar las rodillas. Pasa de ascensores y sube andando, notarás los resultados.

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