Alimentación ► ¿Qué comen los deportistas de élite?




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“Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte”

La Rochefoucauld

Y que te cuento…

Te preguntas que desayuna Cristiano? ¿Cuál es el alimento fundamental para un deportista como Messi? ¿Qué alimentación sigue un ciclista de élite como Contador o qué cena Rafa Nadal?

Hoy trataremos de dar respuesta a todas estas preguntas. Junto con la información nuestras recomendaciones.

Desayuno: Fundamental hacer un desayuno reposado y sin prisas. Para comenzar el día:

Yogures bajos en grasas.

Leche a ser posible desnatada y enriquecida con vitaminas A, D y calcio.

Cereales integrales y que contengan poca cantidad de azúcar

Pan sin abusar, que sea integral de centeno, avena, trigo o maíz.

Huevos pasados por agua.

Jamón ibérico o pavo bajo en grasa.

Fruta fresca evitando el exceso como máximo tres piezas.

Zumo natural, evitar en medida de lo posible los zumos envasados por su exceso de azúcares.

Barritas de pan tostado integral con tomate fresco triturado y aceite de oliva o algo de mantequilla baja en grasas o mermelada.

Comidas sin exceso nada copiosas. Recordemos que una comida que sacia en exceso nos hará tener largas y pesadas digestiones.

Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, nueces o fruta.

Cocidos, gazpachos o consomés.

Verdura al vapor o en puré, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena…

En abundancia platos de legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito.

La parrilla o los asados mejor dejarlos para cuando no se realicen ejercicios intensos.

Otros platos

Platos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o huevos.

O compuesto de queso semicurado o tierno con una tortilla española de dos huevos con patata cocida.

Guarniciones de hortalizas, patatas cocidas o asadas, mazorcas de maíz.

En el postre es recomendable el yogur natural o de sabores bajos en grasas con fruta fresca.

Piezas de fruta natural máximo tres piezas.

De dos a cuatro rebanadas de pan integral.

Bebidas

Agua: Consumir en abundancia dos litros diarios aunque su consumo aumentará según la práctica deportiva que realicemos. No debemos esperar a tener sed y realizar la ingesta antes, durante y después del ejercicio.

Café o bebidas con cafeína, al ser estimulante se recomienda tomarlo de forma moderada.

Té: Igual que el café la teína es estimulante por lo que no debemos tomar en exceso.

Alcohol: No consumir por su alto contenido de calorías, causa deshidratación y no debemos tomarlo si queremos rendir en el deporte.

Productos recomendados:

Aguacate: Está formado mayoritariamente por grasa monoinsaturada en vez de carbohidratos como la mayoría. Además contiene proteínas, fibra, potasio, zinc, vitamina E y antioxidantes.

Brócoli: Este vegetal contiene grandes cantidades de fibra, vitamina A y C, además de antioxidantes. Contiene ácido fólico y betacaroteno, así como efectos anti-cancerígenos.

Nueces: Grasas saludables mayoritariamente poliinsaturadas, aportan proteínas, vitaminas del grupo B, ácido fólico, ácido oleico y antioxidantes.

Huevos: Fuente de proteínas que contiene todos los aminoácidos esenciales y entre otras cosas niacina, riboflavina, vitamina A, vitamina E, tiamina, hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc.

Leche: Contiene el suero y la caseína. Proteínas, fósforo, magnesio y vitamina D y una gran fuente de calcio.

Plátanos: Contienen carbohidratos como la sacarosa, fructosa y glucosa. Contienen fibra y potasio.

Lentejas: Son ricas en fibra y potasio. Además contienen zinc, magnesio y algunas vitaminas de tipo B, hierro. Carbohidratos de bajo índice glucémico con poca grasa.

Miel: Carbohidratos de absorción rápida principalmente fructosa y glucosa. Además contiene hierro, calcio, fósforo y vitaminas C, K, E y B.

Hidratos de carbono: Cereales, avena arroz, trigo, lentejas, habas, jugo natural, algunas pastas integrales, frutas y verduras.

Proteínas: Carne, pescado, huevo, leche y sus derivados, leguminosas y los frutos secos.

Vitaminas A,D,E y K: Huevo, frutas cítricas, leche, pescado, aceites, verduras de hojas verdes.

Complejo B: Hígado, pescado, productos lácteos, pollo, lentejas, levadura de cerveza, huevos, vegetales y los cereales integrales.

Calcio: Queso, sardinas, yogur, leche, acelgas, espinacas.

Hierro: Hígado de res, acelgas, espinacas, alcachofas, lentejas, garbanzos, almendras, nueces (muchos deportistas pueden tener bajos niveles de hierro por la destrucción de células sanguíneas durante el ejercicio, incluso podrían presentar anemia si no lo consumen).

Zinc: Germen de trigo, galletas integrales, hígado de ternera, salvado de trigo, piñón con cáscara, langosta.

Recomendación:

No debes comer antes del cualquier ejercicio físico alimentos que sean de difícil digestión como carne con grasa, productos salados o refrescos. Pueden deshidratar por la retención de sal.

Evita consumir alimentos con alto contenido de grasa como las frituras, tocino, embutidos, mayonesa, pizza, chocolate o mantequilla.

Las bebidas alcohólicas son negativas para la práctica de cualquier deporte.

Antes del esfuerzo, el plazo mínimo para la práctica deportiva debe ser de 2 a 3 horas, para evitar problemas digestivos y falta de energía.






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